Fitonutrienti so naravne spojine, ki jih najdemo v rastlinski hrani, kot so zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki in stročnice.
Te rastlinske spojine imajo blagodejne učinke, saj skupaj z drugimi bistvenimi hranili spodbujajo dobro zdravje.
Fitonutrient je dobesedno rastlinsko hranilo ali celo mikrohranilo. Obstaja na stotine fitonutrientov, ki jih pogosto imenujemo tudi fitokemikalije.
Pogosta fitohranila vključujejo karotenoide, kot so lutein, flavonoidi, kumarini, indoli, izoflavoni, lignani, organožveplove spojine in rastlinski steroli.
Fitonutrienti so močni antioksidanti
- Mnoga fitonutrienta imajo antioksidativne lastnosti, ki pomagajo preprečevati poškodbe celic po celem telesu.
- Dokazano je, da številna fitohranila zmanjšujejo tveganje za raka, bolezni srca, možgansko kap, Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen.
- Strokovnjaki verjamejo, da uživanje veliko hrane, bogate s fitonutrienti, spodbuja zdravo staranje.
Druge biološke vloge fitonutrientov
- Fitonutrienti imajo lahko druge bioaktivne funkcije za spodbujanje zdravja.
- Nekateri imajo lahko pozitivne učinke na imunski sistem in hormone.
- Fitonutrienti lahko delujejo tudi kot antibakterijska ali protivirusna sredstva.
Živila, bogata s fitonutrienti
- Rdeča, oranžna in rumena zelenjava in sadje (kot so paradižniki, korenje, paprika, buče, sladki krompir, breskve, mango, melone, citrusi in jagodičevje).
- Temno zelena listnata zelenjava (kot so špinača, ohrovt, bok choy, brokoli, blitva in solata).
- Česen, čebula, drobnjak in por.
- Izdelki iz polnozrnatih žit (kot so rjavi riž, divji riž, kvinoja, ječmen, pšenične jagode in polnozrnati kruh ter polnozrnati kosmiči).
- Orehi in semena (kot so orehi, mandlji, sončnična, sezamova in lanena semena)
- Stročnice (kot so posušen fižol, grah, leča, soja in sojini izdelki).
- Čaj in kava (na primer zeleni čaj, črni čaj in drugi zeliščni čaji).
- temna čokolada.
Uživajte v mavrici sadja in zelenjave
Fitonutrienti so odgovorni za živahne barve zelenjave in sadja.
Na primer, fitonutrient likopen pomaga dati paradižnikom in lubenici rdečo barvo.
Če vsak dan uživate v mavrici zelenjave in sadja, lahko kar najbolje izkoristite številna fitohranila, ki jih ponuja narava.
Tukaj je nekaj načinov, kako to doseči:
- Porcije niso tako velike: 1/2 skodelice sesekljane surove zelenjave ali sadja je ena porcija. Listnata zelenjava zavzame več prostora, zato 1 sesekljana skodelica šteje kot porcija. 1/2 skodelice suhega sadja ustreza eni porciji.
- Pomislite na dvoje: poskusite pojesti dve porciji zjutraj, dve popoldne in dve zvečer.
- Tudi prigrizki so pomembni: ste lačni med obroki? Prigriznite kos sadja ali vzemite nekaj narezane surove zelenjave za s seboj.
- Ko kupujete v trgovini, poglejte v košarico: če ugotovite, da je večina vaših izbir enakih z eno ali dvema barvama, jih nekaj zamenjajte, da povečate barvo – in fitonutriente – v svoji košarici.
- Vesirajte pisano: začnite z majhno skledo zelenjavne juhe. Izberite solato z rukolo ali špinačo in preverite, ali lahko dodate dodatno zelenjavo. Dopolnite svoj obrok s svežim sadjem za sladico in pomirjujočo skodelico zelenega čaja.
- Poglej lokalno: Kmečke tržnice, zadruge, nakupovalni klubi in kmetije, ki jih podpira skupnost, so običajno odličen vir svežih pridelkov. Vprašajte kmeta za nove ideje o tem, kako pripraviti sadje in zelenjavo, ki sta vam nova.
Prav tako ne zanemarite zamrznjene zelenjave, tudi ta šteje in je skoraj tako hranljiva kot sveža. Vendar dajte prednost predvsem kratkim in svežim stikom.
Naravna prehrana najprej
Noben dodatek ne more nadomestiti vseh prednosti zdrave prehrane. Kombinacija fitonutrientov, vitaminov, mineralov, esencialnih maščobnih kislin in vlaknin v živilih je kompleksna. Verjetno je interakcija teh spojin, ki jih najdemo v polnovrednih živilih, odgovorna za njihove številne koristi za zdravje.
Zato je uživanje raznolike zdrave hrane vsak dan, vključno z veliko rastlinske hrane, bogate s fitonutrienti, najboljše za vaše zdravje.
Poskusite te ideje za obroke in prigrizke, bogate s fitonutrienti
- Zajtrk: ovseni kosmiči tipa müsli s suhim sadjem, oreščki in semeni.
- Kosilo: špinačna solata z mandarinami in mandlji.
- Večerja: čili iz zelenjavnega fižola s polnozrnato hrustljavo žemljico.
- Malica: hladen visok kozarec smutija ali soka iz pomaranč, jagodičja in banane.
Strokovnjaki se strinjajo, da lahko fitonutrienti v hrani rastlinskega izvora pomagajo preprečiti bolezni in krepijo zdravje. Poskusite v svoje dnevne obroke in prigrizke vključiti raznoliko hrano rastlinskega izvora, kot so zelenjava in sadje, polnozrnata žita, oreščki, semena in stročnice.
Uživate lahko v številnih živilih, bogatih s fitohranili, tako da se dobro prehranjujete z "Pojejte 5 sadja in zelenjave na dan"