Vitamin C (askorbinska kislina) je bistven vitamin za zaščito vašega telesa. Ker ga telo ne proizvaja, ga moramo zaužiti s hrano. Ste vedeli, da ga vaša vrtna zelenjava vsebuje veliko?
Če je sadje eden najboljših virov vitamina C v raznoliki prehrani (npr. 3 zimski sadeži, bogati z vitaminom C), je ta vitamin prisoten tudi v številni zelenjavi. Tukaj je nekaj primerov rastlin, ki jih je mogoče zlahka vključiti v vse vrste jedi.Špinača, zelena repa in druga listnata zelenjava so prav tako viri vitamina C.
Medtem ko je nekaj omenjene zelenjave sadje, se s strogo botaničnega vidika v resnici skoraj izključno kuha kot zelenjava. Torej imajo svoje mesto tukaj.
1- Rdeča paprika
V redu, rdeča paprika je sadje (v botaničnem smislu), vendar se še vedno kuha kot zelenjava. Rdeča paprika vsebuje veliko vitamina C, do 95 miligramov na 100 gramov ploda. So tudi dober vir vitaminov A, B, E in K, pa tudi kalija, folatov, mangana, fosforja in magnezija. Enega narežite na trakove, da dobite pomak, ali pa ga narežite na kocke v solato ali omleto.
2- Paradižnik
Iz srednje velikega paradižnika boste dobili približno 20 miligramov vitamina C, če ga jeste surovega.Raven vitamina C se zmanjša, ko kuhate paradižnik. Toda antioksidant, imenovan likopen, poveča. Če želite izkoristiti vse prednosti, lahko poskusite sveže paradižnike na sendviču za kosilo in kuhano paradižnikovo omako na testeninah za večerjo.
3- Brokoli
Približno 100 gramov kuhanega brokolija vsebuje približno 50 miligramov vitamina C. Vsebuje tudi veliko vlaknin in številnih drugih antioksidantov, za katere se zdi, da med drugim zmanjšujejo vnetja. Najboljši način kuhanja? Brokoli kuhajte na pari 5 minut ali manj. To lahko pomaga zelenjavi ohraniti več vitamina C v primerjavi z drugimi metodami, kot je vrenje. Poiščite živo obarvana stebla in temno zelenkasto glavo, ki je čvrsta na rahel pritisk.
4- cvetača
Približno 200 gramov cvetov cvetače vsebuje približno 40 miligramov vitamina C. Je tudi dober vir vitamina K, folata (oblika vitamina B) in vlaknin. Lahko ga jeste surovega, kuhanega na pari ali pečenega z malo olivnega olja. Okus popestrite s svežimi zelišči, kot je timijan, ki vsebuje približno 4 miligrame vitamina C v eni žlici.
5- Brstični ohrovt
Brstični ohrovt vsebuje 50 miligramov vitamina C na 100 gramov kuhanega, skupaj z veliko vitamina K, vlaknin in drugih hranil. Popecite jih s slanino in čebulo ali samo z malo olivnega olja za okusno in nasitno prilogo.
6- Krompir
Tudi krompir botanično velja za sadje, vendar se tako kot rdeča paprika ali paradižnik v kulinariki uporablja kot zelenjava.Srednje velik pečen krompir vsebuje približno 20 miligramov vitamina C. Dobri so še na druge načine. So odličen vir kalija in vlaknin. Namesto da jih cvrete v olju, jih poskusite speči v pečici na olivnem olju. Na pečenem krompirju zamenjajte maslo z bolj zdravimi prelivi, kot sta sveža salsa in nemasten sir.
Informacije: odrasel moški, ki ne kadi, potrebuje približno 90 miligramov vitamina C, ženska približno 75 mg, otrok manj kot 50 mg, doječa ženska pa več kot 110 mg. Upoštevajte, da kadilec potrebuje 35 mg/dan (RDA, priporočeni dnevni vnos) več kot nekadilec.
